Khi mang thai, tập thể dục có thể giúp mẹ giữ dáng và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Tập thể dục an toàn trong thời kỳ mang thai sẽ mai lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho cả mẹ và bé. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin về sự giảm thiểu của việc mang thai và tập thể dục, từ khi bắt đầu đến khi duy trì các bài luyện tập.
1. Tập thể dục khi mang bầu
Tập thể dục khi mang thai có thể là một trong những hoạt động thể chất có mối liên quan tốt đối với sức khỏe của mẹ và bé. Các chuyên gia cũng nhận định mang thai có vẻ như là một thời điểm lý tưởng để ngồi lại và thư giãn. Mẹ có thể cảm thấy mệt mỏi hơn so với trạng thái bình thường trước đây và lưng có thể đau nhức do gánh thêm trọng lượng.
Nhưng trừ khi mẹ đang gặp biến chứng, hoặc nếu không thì việc ngồi một chỗ sẽ không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe. Trên thực tế, mang thai có thể là thời điểm tuyệt vời để vận động – ngay cả khi mẹ đã không tập thể dục trong một thời gian.
Mẹ bầu nên tập thể dục trong suốt chu kỳ cá nguyệt. Tuy nhiên, sau khi sinh nếu có điều kiện thì vẫn nên tiếp tục duy trì hoạt động này. Bởi vì, tập thể dục sau khi sinh con có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), một tình trạng có thể xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ trong những tuần sau khi sinh con. Ngoài những lợi ích sức khỏe này, tập thể dục sau khi mang thai có thể giúp mẹ giảm số cân đã tăng trong thai kỳ.
2. Lợi ích của các bài tập thể dục khi mang thai
Một số lợi ích tập thể dục khi mang bầu, bao gồm:
• Giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn.
• Ngăn ngừa tăng cân quá mức.
• Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và độ bền.
• Giảm đau lưng, hay các triệu chứng của táo bón, đầy hơi và sưng tấy.
• Biến đổi tâm trạng theo hướng tích cực và tăng mức năng lượng của mẹ.
Các lợi ích khác có thể có của việc tuân theo một chương trình tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể bao gồm:
• Rút ngắn lao động.
• Giảm nguy cơ sinh mổ.
• Giảm nguy cơ mắc triệu chứng của bệnh tiểu đường thai kỳ
3. Lời khuyên
Trước khi mẹ bầu bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy đảm bảo rằng mẹ được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mẹ đồng ý. Mặc dù tập thể dục khi mang thai nói chung mang lại lợi ích tốt cho cả mẹ và bé, nhưng bác sĩ có thể khuyên mẹ không nên tập thể dục nếu mẹ bầu có các biểu hiện sau:
• Vấn đề cổ tử cung.
• Vấn đề về nhau thai.
• Một số dạng bệnh tim và phổi.
• Tiền sản giật hoặc huyết áp cao có thể xảy ra trong quá trình mang thai.
• Chảy máu âm đạo dai dẳng có thể xuất hiện trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba.
Tập thể dục trong thai kỳ mang thai cũng có thể không an toàn nếu mẹ bầu có bất kỳ biến chứng nào sau đây:
• Vỡ ối sớm.
• Thiếu máu trầm trọng.
• Chuyển dạ sinh non trong thai kỳ.
• Đa thai cũng có nguy cơ chuyển dạ và sinh non.
4. Nhịp độ của bài tập cho thai kỳ
Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, được khuyến khích luyện tập ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải.
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu thực hiện các động tác liên quan đến cơ bắp và thể lực. Nó cung cấp điều hòa hiếu khí vừa phải với mức độ căng thẳng tối thiểu cho các khớp.
Các lựa chọn luyện tập mang lại lợi ích tốt khác bao gồm: Bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe trên xe đạp tĩnh. Tập luyện sức bền cũng có thể được thực hiện, miễn là mẹ bầu tập với mức tạ tương đối thấp. Tuy nhiên, mẹ nên nhớ khởi động, kéo căng và hạ nhiệt. Đồng thời nên uống nhiều nước để giữ đủ nước và mẹ nên cẩn thận không nên để cơ thể quá nóng.
Tập thể dục với cường độ cao có nguy cơ làm tăng lượng oxy và lưu lượng máu đến các cơ và ra khỏi tử cung của mẹ. Dễ hiểu hơn là mẹ vẫn có thể tiếp tục trò chuyện khi đang tập thể dục. Nếu mẹ không thể nói bình thường trong khi tập thể dục, có lẽ mẹ đang cố gắng quá sức.
Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bản thân, mẹ bầu hãy xem xét các nguyên tắc sau:
• Mẹ đã không tập thể dục trong một thời gian dài trước đây. Để thực hiện các bài tập này mẹ nên bắt đầu với ít nhất là 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Xây dựng tối đa 15 phút, 20 phút, v.v…, cho đến khi đạt được ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Mẹ đã từng luyện tập thể dục trước khi mang thai. Mẹ có thể tiếp tục tập luyện ở mức độ tương tự khi đang mang thai – miễn là bản thân cảm thấy thoải mái và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mẹ cho biết là ổn.
5. Các hoạt động tiếp cận cẩn thận
Nếu mẹ bầu không chắc liệu một hoạt động cụ thể có an toàn khi mang thai hay không, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình. Cân nhắc tránh:
• Khi áp dụng các bài luyện tập với bất kỳ động tác nào thì mẹ buộc phải nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên.
• Lặn biển, có thể khiến bé có nguy cơ mắc bệnh giảm áp.
• Các môn thể thao có khả năng xảy ra chấn thương, chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền.
• Các hoạt động có nguy cơ té ngã cao,chẳng hạn như: trượt tuyết xuống dốc, trượt băng trên dây, thể dục dụng cụ và cưỡi ngựa thì không nên tham gia.
• Các hoạt động luyện tập có thể khiến mẹ va vào nước với lực lớn, chẳng hạn như trượt nước, lướt sóng và lặn.
Các hoạt động khác cần tránh bao gồm:
• Tập thể dục ở độ cao.
• Các hoạt động trong quá trình luyện tập có thể khiến mẹ bị chấn thương trực tiếp ở bụng, chẳng hạn như kickboxing.
• Yoga nóng hoặc Pilates nóng.
Nếu mẹ bầu tập thể dục ở độ cao lớn, thì hãy đảm bảo rằng mẹ biết các dấu hiệu và triệu chứng của chứng say độ cao, chẳng hạn như: Đau đầu, mệt mỏi và buồn nôn. Nếu gặp phải các triệu chứng như sợ độ cao, hãy thực hiện các bài tập ở độ cao thấp và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
6. Duy trì hoạt động và các bài tập
Các hoạt động thể thao có thể được gắn bó với hoạt động của mẹ lâu dài nếu nó liên quan đến các hoạt động mẹ yêu thích và phù hợp với lịch trình hàng ngày. Hãy xem xét các mẹo đơn giản sau:
• Khởi đầu nhỏ: Mẹ không cần phải tham gia ở một phòng tập thể dục nào hoặc phải chuẩn bị những bộ quần áo tập luyện đắt tiền để lấy lại vóc dáng. Chỉ cần di chuyển. Mẹ có thể áp dụng việc đi bộ hàng ngày qua khu phố của mẹ hoặc đi bộ vòng quanh cửa hàng tạp hóa một vài lần. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Tìm một người bạn đồng hành: tập thể dục có thể mang lại cho mẹ nhiều điều thú vị hơn nếu mẹ sử dụng thời gian để trò chuyện với một người bạn.
• Hãy thử một lớp học: nhiều trung tâm thể dục hoặc các bệnh viện có cung cấp các lớp học hướng dẫn luyện tập cho mẹ bầu, chẳng hạn như yoga trước khi sinh, các bài thể dục được thiết kế cho phụ nữ mang thai. Hãy chọn một cái phù hợp với sở thích và lịch trình của mẹ.
7. Lắng nghe cơ thể của bản thân
Tập thể dục cũng cần để ý các dấu hiệu của bản thân mình. Mẹ bầu nên ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ nếu mẹ có:
• Đau đầu.
• Tức ngực.
• Chóng mặt.
• Chảy máu âm đạo.
• Tình trạng khó thở có thể gia tăng trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
Các dấu hiệu khác giúp cảnh báo khi mẹ luyện tập cần chú ý, bao gồm:
• Đau hoặc sưng bắp chân.
• Yếu cơ ảnh hưởng đến thăng bằng.
• Có xuất hiện tình trạng chất lỏng rò rỉ hoặc phun ra từ âm đạo của mẹ.
• Các cơn co thắt tử cung với tình trạng đau diễn ra tiếp tục sau khi nghỉ ngơi.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp mẹ bầu chống lại được với những thay đổi thể chất trong thời gian mang thai và xây dựng sức chịu đựng cho những thử thách phía trước. Nếu mẹ không tập thể dục thường xuyên, thì bây giờ đã có động lực để mẹ bầu thực hiện rồi nhé!
(vinmec.com)
